Jak wzmocnić mięśnie brzucha: skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Niski poziom aktywności fizycznej, siedzący tryb życia i niezdrowe nawyki żywieniowe są głównymi przyczynami nagromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Nie tylko wpływa to na wygląd sylwetki, ale także zwiększa ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Jak wzmocnić mięśnie brzucha i uzyskać pięknie wyrzeźbiony brzuch? Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń.
- PLANOWANIE TRENINGU
Dla uzyskania najlepszych efektów, warto zaplanować trening, który będzie składał się z różnorodnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Należy także pamiętać o regularności i systematyczności, czyli ćwiczeniu minimum 3-4 razy w tygodniu.
- ĆWICZENIA NA GŁĘBOKIE MIĘŚNIE BRZUCHA
Głębokie mięśnie brzucha to tzw. m. poprzeczny brzucha, których nie widać, ale są one odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i stabilizację kręgosłupa. Ćwiczenia na poprzeczny brzuch to np. wdech i napinanie brzucha, unoszenie nóg w leżeniu oraz plank.
- Wdech i napinanie brzucha: należy wziąć głęboki oddech i napisać mięśnie brzucha, jakby chciało się je „wchłonąć” do środka. Tego typu ćwiczenia powinny trwać minimum 10-15 sekund.
- Unoszenie nóg: leżąc na plecach, dłonie pod pośladkami, powoli unosić proste nogi do góry, a następnie z powrotem opuszczać. Ćwiczenie to należy wykonywać powoli i kontrolować pracę mięśni brzucha, aby uniknąć nadmiernego naprężenia kręgosłupa.
- Plank: ćwiczenie to polega na utrzymywaniu pozycji deski, z podparciem na łokciach i palcach stóp. Trzeba pamiętać, aby utrzymać proste plecy i napinać mięśnie brzucha.
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA
Mięśnie proste brzucha to najsłynniejsze mięśnie w okolicy brzucha – można je odpowiednio wyrzeźbić za pomocą klasycznych brzuszków, pompek, planków bocznych czy twistów.
- Brzuszki: najlepiej wykonywać je na macie gimnastycznej. Leżąc na plecach zegnij kolana i podnieś górną cześć ciała do kolan, powoli opuszczając się z powrotem. 15-20 powtórzeń to idealna ilość na jedną serię.
- Pompy: standardowe pompy to idealna forma na pracę mięśni brzucha. Należy postawić się w pozycji do pompek, unosząc jedno kolano do łokcia. To doskonałe doświadczenie na czworakowanie.
- Planki boczne: aby wzmocnić mięśnie brzucha od boku, warto wykonywać planki boczne. Jak to zrobić? Znów, we właściwej pozycji deski, należy opierać się na jednym ramieniu, które powinno być znajduje się w okolicy barku, a drugą rękę o klatkę piersiową.
- KARDIO I DIETA
Ćwiczenia siłowe nie są jedynym sposobem na płaski brzuch. Żadne ćwiczenie na brzuch nie spali tkanki tłuszczowej, więc równie ważne są kardio i dieta. Trening kardio polega na wykonywaniu aktywności fizycznej, w formie biegu, jazdy na rowerze czy aerobiku. Należy także zadbać o zdrową dietę, która będzie bogata w owoce, warzywa i białko.
- CIERPLIWOŚĆ I SZYBKOŚĆ WIDOCZNYCH EFEKTÓW
Efekty ćwiczeń na brzuch pojawiają się dopiero po kilku tygodniach regularnej i systematycznej pracy, więc trzeba być cierpliwym i wytrwałym. Warto pamiętać, że ćwiczenia na brzuch nie dostarczą efektów bez zdrowej diety i aktywności fizycznej ogółem. Płaski brzuch to zawsze efekt sumy kilku działań, które trzeba wykonywać systematycznie.
